1 仕事のストレス下でパフォーマンスを向上させるための迅速かつ驚くべきツール

特定の方法で自分自身に話しかけると、自分の思考、感情、行動を調整し、仕事のストレスを軽減するのに役立ちます。

独り言を言う人が「頭がおかしい」と思われていた時代がありました。 もうない。 現在、専門家は、セルフトークは感情を調整するために利用できる最も効果的なツールの 1 つであると考えています。 しかし、仕事のストレスで打ちのめされたときに有効なスキルとなるためには、特別な方法でそれを行う必要があります。 あなたの上司は、会議中に眼鏡越しにあなたを見ています。 あなたの心は、自分が熱湯の中にいると判断します。 その焦点はカメラのズームレンズのように狭くなり、全体像を曇らせ、闘争・逃走反応を引き起こし、その見た目を脅威としてターゲットにします。 心臓が高鳴り、目が開き、呼吸がエスカレートして、戦うか逃げることができるようになります。 脳が焦点を合わせると、独り言が生死の判断を下し、可能性を見る能力が制限されます。 そして時間が経つにつれて、気づかないうちにネガティブな盲点ができてしまいます。

ある種のセルフトークにより、ズームアウトして広角レンズを通して眺めたり、課題から一歩下がって全体像を眺めたり、幅広い可能性、解決策、機会、選択肢についてブレインストーミングすることができます。 研究によると、自分自身のことを「私」ではなく名前で静かに呼ぶと、脳の感情的な部分から心理的に距離を置くことができます。 これにより、友人に話すのと同じように自分自身に話しかけることができ、自分の内部の出来事を他の誰かに起こったかのように処理することができます。 したがって、ストーリーに没頭するのではなく、客観的な視点からストーリーに別の光を当てることができます。 第三者のセルフトークや、ファーストネームで自分自身について言及するセルフトークは、感情的な脳が本来持つ自己中心主義から、客観的な合理的な脳へと焦点を移します。

研究によると、この習慣は仕事のプレッシャーを軽減し、自制心を与え、時間をかけて知恵を養う効果があることがわかっています。 さらに、可能性を制限する頭の中の否定的な声にブレーキをかけます。 ミシガン大学の心理学者イーサン・クロス氏は、ストレスの多い出来事の前後で、自分のパフォーマンスについて反芻することが多い社会的不安を無効にする方法として、ファーストネームでの独り言の価値について研究を実施した。 クロス氏は89人の参加者にスピーチの準備に5分間の時間を与えた。 半数は自分自身を指すのに代名詞のみを使用するように指示され、残りの半数は自分の名前を使用するように指示されました。 代名詞グループは、「5 分でスピーチを準備できるわけがない」などのコメントでより大きな不安を感じましたが、名前グループは不安が少なく、「ブライアン、あなたならできるよ」などの独り言を使って自信を表しました。 」 この名前のグループは、独立した評価者によってもパフォーマンスが高く評価され、スピーチ後に反芻する可能性が低かった。 他の研究では、一人称代名詞の独り言を使う人に比べて、自分に力を与える可能性が高く、脅威（感情的反応）ではなく挑戦（理性的反応）を感じる可能性が高まることも示しています。 ）。

ある夜、私はノースカロライナ山脈の人里離れた地域で、スノータイヤも四輪駆動車も持たずにひどい吹雪に見舞われました。 止まることも道路から出ることもできず、車は氷の上でスリップしてしまいました。 ハンドルを握りながら、険しい山のカーブをさらに30マイル直進しなければなりませんでした。 最初は私の裁判官の叱責を聞いていました、あなたが満足してくれるといいのですが、ダミー。 もうやりましたね。 厳しさがエスカレートする前に、私は自分の判断力が毛糸玉のように絡み合っていることに気づきました。 私は深呼吸をして、親切に自分自身を指導することに移りました。「わかった、ブライアン、簡単だよ」。 これを持っていますね。 きっと大丈夫だよ。 ただ呼吸してください。 そうです、ブライアン、そのままにしておいてください。 素晴らしい仕事！

もちろん、私はこの話をするためにここに来たので、無事に家に帰ることができました。 私が生き残れたのは、自分自身に語りかける方法のおかげだと思います。 セルフトークの科学は、セルフトークの使い方が大きな違いを生むことを何度も示しています。 否定的な、生き残るための話は、不安やうつ病につながる可能性があります。 前向きで活発な会話は、機能不全に陥った精神状態を軽減し、より健康的な精神状態を育むことができます。

2014年、クレイトン・クリッチャーとデイビッド・ダニングとともにカリフォルニア大学バークレー校に入学。 心理学者らは一連の研究を実施し、ポジティブな肯定が「認知拡大剤」として機能し、自己脅威という脳のトンネル視野を拡散させる視野の拡大をもたらすことを示した。 彼らの研究結果は、アファメーションが心の広角レンズを活用することで、ズームレンズモードを超越するのに役立つことを示しています。 自己肯定は、研究参加者が自分の判断の声との遠距離関係を育み、より広い自己観で自分自身をより完全に見て、自己価値を高めるのに役立ちました。

Zoom 会議中に同僚が常にあなたに話しかけてきます。 心配、怒り、フラストレーションなど、不快な感情状態にあることに気づいたら、腕を伸ばしてその部分を抱き、手の傷を調べるように公平に観察してください。 このズームアウトにより視点が拡大され、感情を押しのけたり、無視したり、押しつぶしたりするのではなく、好奇心を抱くことができます。 重要なのは、「こんにちは、欲求不満ですね。今日は元気ですね」などと、静かに相手に感謝することです。 この単純な認識によって感情が緩和され、最初にその感情を引き起こした本当の困難に立ち向かうことができるようになります。 この心理的距離により、理性的な脳のスイッチが切り替わり、その時点であなたは落ち着き、明晰な頭脳を持ち、思いやりがあり、有能に行動し、より自信と勇気を持てるようになります。

セルフコンパッションと幸福、幸福と成功の間には直接的なつながりがあります。 セルフコンパッションを持てば持つほど、感情の武器は大きくなります。 ウィスコンシン大学の研究によると、瞑想は思いやりと優しさを育み、脳の領域に影響を与え、他の人に対してより共感できるようになります。 研究者らは、機能的磁気共鳴画像法（fMRI）を用いて、優しさや思いやりなどのポジティブな感情は、楽器を演奏したりスポーツに習熟するのと同じ方法で育まれることを発見した。 画像検査により、思いやりの瞑想を広範囲に実践した被験者では、感情を検出する脳回路が劇的に変化していることが明らかになった。

他の研究では、共感の表現が私生活や職業生活に広範囲にわたる影響を与えることを示しています。 共感を表明する雇用主は、従業員を定着させ、生産性を高め、離職率を減らし、会社への帰属意識を生み出す可能性が高くなります。 愛情を持って話す習慣を身につけると、その瞬間の脳の活性化の仕方が変わります。 研究によると、攻撃的な独り言があなたを攻撃すると、立ち直り、最終的には成功する可能性が減少します。 自分に厳しく当たるのではなく、愛情を持って親切にすることで、より早く立ち直ることができます。 たとえば、先延ばしなどの過去の失敗を自分に許すことで、さらなる先延ばしが相殺されます。 カールトン大学の学生119人を対象にした調査では、最初の中間試験を先延ばしにした後、自分を許した人は、2回目の中間試験の勉強を遅らせる可能性が低かった。

だから、誰にもあなたが頭がおかしいなんて言わせないでください。 困難な仕事中に、距離を置き、思いやりを持ち、前向きなセルフトークを使って自分自身を言い聞かせると、状況がどれほど悲惨であっても、パフォーマンスが向上し、挫折からより早く立ち直ることができます。